Ako začať cvičiť na hrazde? Tieto rady vám pomôžu
Snívate o vypracovanom chrbáte, no obávate sa, že vytiahnuť sa na hrazde aspoň raz bude pre vás nadľudský výkon? Nuž, ruku na srdce, ľahké to nebude, no nereálne to takisto nie je. Pozrime sa spolu na to, ako zvládnuť tréning, aj keď ste úplný začiatočník a pomocou hrazdy dosiahnuť vaše ciele.
Sústreďte sa na správnu techniku
Na prvý pohľad nie je nad čím rozmýšľať, veď sa stačí len chytiť hrazdy, zdvihnúť a potom už len spustiť sa dole. V podstate áno, ale… Správne prevedený zhyb na hrazde si vyžaduje zamerať sa na bezchybnú techniku, aby ste cvičili čo najefektívnejšie a rozvíjali želané svalové skupiny.
Hrazda by mala byť umiestnená v správnej výške: po zavesení sa musíte mať na nej nohy rovno. Uchopte hrazdu s palcom pri ukazováku alebo s palcom oproti ostatným prstom – je to len na vás. Napnite lopatky, spojte nohy k sebe, spevnite sa v trupe a vytiahnite sa s nohami mierne dopredu. Pri vyťahovaní sa nehojdajte, nevykopávajte kolenami a neprehýbajte chrbát, keď sa zdvíhate hore. Podvádzate len sami seba.
Vytláčať hore by ste sa mali predovšetkým chrbtovým svalstvom, hoci to zvádza pomôcť si bicepsami. V začiatkoch je to síce v poriadku, no snažte sa čo najviac vedome sa sústrediť na zapájanie lopatiek. Na bicepsoch sa hore vytiahnete ledva päťkrát, s lopatkami to pôjde omnoho lepšie. Spustenie sa dolu takisto nepodceňte, nie je o voľnom páde, ale o sústredení. Spustite sa v plnom rozsahu, nie polovičato.
Stratégia je dôležitá
Ak máte nadváhu, mali by ste sa najskôr sústrediť na redukciu nadbytočnej tukovej hmoty. Načo zbytočne zdvíhať takú záťaž… Keď naberiete silu a svaly, pôjde to ľahšie. Nezabúdajte, že motivácia je v začiatočnej fáze veľmi dôležitá a aj drobné pokroky si zapisujte. Zostavte si plán podľa aktuálnej kondície a s každým tréningom sa snažte prekonávať sa. Vždy sa však snažte o čo najdokonalejšie technické prevedenie. Nemá zmysel robiť polovičaté zdvihy, len aby ste si nahnali čísla, menej je v tomto prípade naozaj viac. Po čase sami uvidíte, kam ste sa až dostali a budete na seba pyšní.
Chyby začiatočníkov
Ak by sme mali spísať, na čom všetkom začiatočníci zvyknú pohorieť, boli by sme tu dlho. Jedným z najčastejších dôvodov, prečo to na hrazde nefunguje tak, ako by ste si predstavovali, je to, že netrénujete tak často, ako by bolo ideálne. Hlavne v začiatkoch, kým ešte nezvládate toľko opakovaní, sa každý jeden zhyb počíta. Ak máte doma hrazdu, kedykoľvek idete okolo nej, skúste sa zdvihnúť. Budete prekvapení, ako vám táto banalita pomôže.
Nedostatočná výdrž a netrpezlivosť v prípade, že sa naozaj na začiatku nevytiahnete hore, býva veľmi demotivujúca. Ak nemáte jasný plán a ciele, ale ženú vás nereálne očakávania, cesta za chrbátom ako letisko asi nebude najjednoduchšia. Nezúfajte, ak to nejde vždy tak, ako by ste si predstavovali, majte pred sebou svoj cieľ a malými krokmi sa k nemu približujte. Svoj progres si poctivo značte, aby ste sa motivovali pokračovať ďalej. Zaobstaraním si hrazdy domov si viete pomôcť vytrvať na ceste za silnejším ja.
Zdroj obrázku: somdul / Shutterstock.com
