Ak ste v cvičení nováčikom, určite ste si už položili otázku: „ako začať cvičiť?“. Pokiaľ však nie ste fanúšikom posilňovacích strojov so závažiami, určite by ste mali skúsiť cvičiť na hrazde.

Cvičenie na hrazde je skvelým štartom, v prípade, že chcete cvičiť s vlastnou váhou. Toto zariadenie na cvičenie vás určite osloví nielen svojimi výhodami, ale hlavne aj výsledkami, ktoré môžete s cvičením na hrazde dosiahnuť.

Skôr ako si predstavíme bezkonkurenčné benefity hrazdy, poďme si predstaviť toto náradie na cvičenie. Je to jeden z najzákladnejších a najužitočnejších nástrojov na cvičenie. Hrazda na cvičenie je v princípe jednoduchá tyč zavesená vo výške s dvoma paralelnými držadlami na oboch stranách, na ktorých môžete visieť a vykonávať rôzne cviky zamerané predovšetkým na hornú partiu tela. Ak chcete veľa muziky za málo peňazí, určite zvážte jej kúpu.

Základné typy hrázd na cvičenie

Hrazda na cvičenie do dverí

Je veľmi obľúbeným a finančne nenáročným cvičebným nástrojom. Obľúbená je hlavne aj u začiatočníkov. Umiestňuje sa jednoducho do dverí, avšak nie je možné na nej vykonávať všetky typy cvikov, pretože ste obmedzený priestorom. 

Hrazda na cvičenie na stenu

Táto jednoduchá pomôcka sa pripevní na stenu a poskytne vám miesto, z ktorého môžete vykonávať viacero rôznych cvikov. Tým, že je na stene pripevnená pevne (prostredníctvom konzol, pričom sa konzola uchycuje v štyroch bodoch), nemusíte sa obávať pádu. Týmto pevným uložením si zaručíte bezpečné cvičenie.

Hrazda na cvičenie na strop

Tento typ hrazdy je vhodný na upevnenie na strop do miestností, ktoré majú stropy vysoké 240 až 260 cm. Výzorom pripomína luster a je veľmi vhodná do malých priestorov. Jej veľmi veľkou výhodou je aj veľká nosnosť. Najlepší benefit oproti hrazde do dverí alebo na stenu je ten, že pri stropnej hrazde budete mať dostatok voľného priestoru okolo seba a tým budete môcť vykonávať viacero typov cvičení.

Aké sú benefity cvičenia na hrazde?

Tým, že cvičíte s vlastnou váhou, nemusíte si kupovať ďalšie cvičebné pomôcky alebo si dokupovať ťažšie závažia.

Hrazdy na cvičenie si môžete umiestniť takmer kdekoľvek doma, v garáži či hocikde inde, kde vám to bude vyhovovať. Sú teda priestorovo nenáročné a veľmi skladné.

Jej výhodou je aj cena, pretože nebudete musieť míňať peniaze na drahé fitness centrá.

Je to skvelý spôsob budovania sily a svalovej hmoty. Cvičenie na hrazde precvičuje viacero svalov v tele, čím vám pomáha vytvoriť si štíhlu a vypracovanú postavu, po ktorej túžite.

Správnym, ale hlavne aj pravidelným cvičením na hrazde si spevníte svaly na chrbte, čo vám zaručí, že sa bolesti chrbta nadobro zbavíte.

Zlepšíte si držania tela, pretože budete posilňovať svaly jadra, ktoré ťahajú ramená dozadu a zároveň pomáhajú účinnejšie podopierať chrbticu.

Cvičenie na hrazde vám pomáha aj spáliť veľa kalórií, čo určite oceníte, ak chcete schudnúť.

Vynikajúco s ňou precvičíte celú vrchnú časť tela – brucho, hrudník, chrbát ale aj ruky.

Už ďalej nemusíte snívať o vytvarovanom chrbte do písmena V. Posilňovacia hrazda vám pomôže zmeniť tento sen na realitu.

Aké úchopy na hrazdách sú vhodné pre precvičenie konkrétnych svalov?

Úzky úchop – je vhodný, ak sa chcete zamerať na precvičenie paží. Úchop by mal byť užší, ako je vaša šírka ramien.

Stredný úchop – chcete si precvičiť paže, ale zároveň aj chrbát. Pri strednom úchope majte ruky zarovno šírky vašich ramien.

Široký úchop – precvičíte si ním chrbát. Na hrazde majte ruky široko od seba.

Úchop nadhmatom – vám pomôže precvičiť si chrbát a predlaktie. Oproti úchopu podhmatom je úchop nadhmatom náročnejší.

Úchop podhmatom – ak sa chcete zamerať pri cvičení na bicepsy, potom je úchyt podhmatom výbornou technikou!

Typy, ako správne cvičiť na hrazde

Nevzdávajte sa, ak sa vám na začiatku na hrazde na cvičenie nepodarí urobiť ani jeden zhyb. Ak nemáte nikoho, kto by vám mohol chytiť nohy a odľahčiť vás, skúste sa na hrazde udržať čo najdlhšie. Toto postupne opakujte a sledujte si čas. Časom budú vaše svaly silnejšie, a tak postupne budete môcť vykonať zhyb aj bez pomoci.

Ak chcete vidieť dobré výsledky, musíte cvičiť na posilňovacej hrazde pravidelne. Ak ste začiatočník, skúste začleniť do svojho plánu toto cvičenie minimálne 2x za týždeň. Opakujte 6 až 12 cvikov po 3 alebo až 5 sérií. Časom môžete tieto počty zvyšovať na základe vášho progresu.

 Sústreďte sa na správnu techniku a vykonávajte jednotlivé cviky pomaly. V tomto prípade prevažuje kvalita nad kvantitou. Progres a výsledky uvidíte hlavne vtedy, ak si osvojíte správnu techniku a okrem toho aj predídete možným zraneniam.